短期間で痩せる運動方法

これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる7つの運動方法|ほそくなーれ

これを知れば迷わない!短期間で確実に痩せる7つの運動方法

短期間で痩せる効果的な運動方法

短期間で痩せるための運動方法をお探しではありませんか?

 

痩せるために脂肪燃焼をしていくには、有酸素運動や無酸素運動が必要になります。

 

しかし、いざやろうと思うと、どんな運動が効果的で良いのか?というのがイマイチわからないことってありますよね。

 

とくにインターネットで調べてみても様々な解釈があるため、余計に迷ってしまうこともあります。

 

そこで、ここでは短期間で痩せるための運動方法を中心に、ダイエットに効果的な運動のコツや概要、効果などを凝縮して説明させていただきます。

 

短期間で成果を出すためにも、ぜひダイエットにおける運動の参考にしてくださいね。

 

 

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1.有酸素運動と無酸素運動ってなに?

一度は耳にしたことのある、有酸素運動と無酸素運動ですが、実際に何が違うのか?が分からないと、効果的な運動から離れていってしまいます。

 

ここでは、その有酸素運動と無酸素運動についての効果や特性をご説明いたします。

 

 

有酸素運動とは?

 

有酸素運動は、酸素を体内に取り入れながら、軽度〜中程度の負荷をカラダへ長時間与えて、行う全身運動のことです。有酸素運動の主な効果は、心肺機能や筋力の持久力を向上させて、脂肪燃焼をさせることがあげられます。

 

また、有酸素運動の効果による心肺機能の向上は、心臓の予備力を上げることにもつながり、強い運動をしても耐えられるようになることから、運動初心者や高齢者の方などの入り口として、最適な運動です。

 

主な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • サイクリング

 

 

無酸素運動とは?

 

無酸素運動は、高負荷を短時間で筋肉へ与えることで、瞬発力に優れる筋肉を部分的に鍛える運動です。さらに、無酸素運動で筋力を強化することで、基礎代謝を高めることができるので、日常での消費エネルギーも増え、痩せやすカラダへと変わっていきます。

 

そのため、ダイエットで引き締まったカラダを作るには、欠かせない運動です。

 

主な無酸素運動

  • 筋力トレーニング
  • 短距でのダッシュ

 

1-2.有酸素運動は筋トレの後が効果的

短期間で痩せる効果的な有酸素運動・無酸素運動

有酸素運動の特徴は、「長時間の負荷を与える全身運動」、無酸素運動の特徴は、「瞬発力を上げて、基礎代謝を高めてくれる運動」でした。

 

ところで、ダイエットで運動をする場合、有酸素運動と無酸素運動の順番によって、脂肪燃焼の効果が変わるのを効ご存知でしたか?

 

有酸素・無酸素運動の順番は...

 @.無酸素運動
 A.有酸素運動

 

 

これには初耳の方もいらっしゃると思いますので、しっかりとご説明いたしますね。

 

まず、筋肉を使う際のエネルギー源は、体内のブドウ糖から使われていきます。このブドウ糖が無くなることで、エネルギー切れにならないように、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンはカラダにエネルギーを送るため、脂肪を分解してエネルギーとして供給していきます。

 

これが、運動をする際の、脂肪燃焼のメカニズムとなります。

 

このメカニズムを効率よく利用するため、筋トレなどの高負荷の無酸素運動をして筋肉にブドウ糖を使わせます。そして、成長ホルモンを分泌し始めたところで、有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪燃焼を促すことができます。

 

これを逆に有酸素運動から始めてしまうと、筋肉への負荷が軽く、ブドウ糖の減りが少なくなってしまいます。その結果、有酸素運動から始めた場合、脂肪燃焼が始まるまでに、約20分かかると言われています。

 

その状態で筋トレなどの無酸素運動をしても、短時間しかカラダを動かさないため、脂肪燃焼を促す時間も短くなってしまうのです。

 

そうしたことから、脂肪燃焼をすることが一番の課題となるダイエットの場合は、「無酸素運動のあとに有酸素運動」が効率的な順番となります。

 

但し、体重がある方は、ヒザなどへの負担もあることから、有酸素運動をする場合、ウォーキングや水泳などの間接や筋肉への負担が軽い種目からこなすのがベストです。

 

また、さらに効率的に短期間で痩せたい場合は、有酸素運動をメインにトレーニングを行うことがオススメです。

2.短期間ダイエットに効果的な7つの運動方法

ダイエットを行う場合に必要な運動の種類やその内容について知っているようで、実はあまり知らずに、あいまいなところってありますよね?

 

ここでは短期間で痩せるために効果的な7つの運動をご紹介していきます。

 

毎日の生活で運動のために確保できる時間は人によって違いますから、「自分の生活環境でもできそうな運動かどうか?」も含めてご覧になってみて下さい。

 

ダイエットに効果的な7つの運動方法

  • ストレッチ
  • 筋力トレーニング
  • ウォーキングやジョギング
  • 水泳
  • 自宅でできる有酸素運動
  • サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)
  • エクササイズDVD

 

 

ストレッチ

 

ストレッチはエネルギー消費が少ないため、脂肪燃焼の期待はあまりできません。

 

しかし運動前や運動後に行うことで、ケガの予防や疲労回復を促す目的と効果があるため、トレーニングをする際には必要な運動です。

 

またストレッチを行うことで柔軟性が上がり、カラダの可動域を広げて運動パフォーマンスの向上や引締め効果があることから、短期間で痩せるためにも行いたい種目の一つです。

 

ストレッチ詳細ページ

短期間でもラインがよくなる!痩せるならやっておきたいストレッチ4選

 

ストレッチをする女性

ストレッチは運動でのケガの予防や疲労回復のほかに、筋肉をほぐすことで姿勢がキレイになり、ボディラインを美しくしてくれる効果があり、短期間で痩せるダイエットに取り入れたい運動の一つです。ここでは、その効果やポイントを動画つきで分りやすくご説明していきます。

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筋力トレーニング

 

ダイエットにおいて、筋力トレーニングの目的は、基礎代謝の向上にあります。

 

筋力トレーニングによって筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり日常生活での消費エネルギーを増やせることから、痩せやすいカラダを作ることができます。

 

また、筋力トレーニングをすることで、各部位の引き締め効果になりますので、お腹や下半身が引き締まり、メリハリのあるカラダを得られます。

 

そのほかにも血流やリンパの改善でむくみや冷え性にも効果的であるほか、実践する場所は、自宅でもジムでもできるので、全ての方にオススメの運動です。

 

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短期間で痩せるために必要な筋トレ6選!理解しやすい動画つきで解説!

 

短期間で痩せる筋トレ

短期間で痩せるには痩せやすいカラダへと変化させてくれる筋トレが効果的です。ここでは筋トレを動画つきで解説するほか、筋トレの効果を最大限に生かす食事方法やコツなども含めて、しっかりと説明します。

 

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ウォーキングやジョギング

 

 

ウォーキング

有酸素運動の中で最も低負荷の運動で、普段運動していない方や、高齢者の方、体重がある方など、関節に負担をかけたくない方にオススメの方法です。

 

ウォーキングは、ただ歩くだけではなく、しっかりとフォームを意識して歩くことで、背筋や腹筋などの体幹や、下半身への刺激を与えてくれます。

 

体力が無くても、着実に脂肪燃焼ができるので、カラダが慣れるまではウォーキングから始めましょう。

 

 

ジョギング

ジョギングは、運動中級者以上の方にオススメの方法です。

 

とくに下半身と体幹への負荷が高まるので、脂肪燃焼とともに体力の素となる心肺機能の向上から、普段の生活での動きがラクになります。

 

運動をするカラダの下地ができたら、ぜひ実践してみて下さい。

 

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短期間で痩せるならジョギングから!ダイエットに効果的な走り方を徹底解説

 

ジョギングをする女性

ダイエットでの運動において、ジョギングは手軽にできる脂肪燃焼方法です。しかし誰でも手軽にすぐできるため、走り方やトレーニング方法が良く分からないまま、効果の得られにくい走り方をしてしまっている方もいます。そこで、ここでは短期間で痩せるダイエットに効果的なジョギングの方法をご紹介します。

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水泳

 

水泳は、ジムや市町村などの施設へ行く必要がありますが、関節への負担が少ないことから、関節に無理ができない方や時間が取れる方にオススメの有酸素運動です。

 

さらに水泳はジョギングなどよりも全身を動かすための負荷が強いことから、短期間で痩せるなら非常に効果的な運動です。

 

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短期間ダイエットの効果をプールで発揮!水泳で痩せる5選!

 

水泳競技

水泳は有酸素運動の中でも、負荷の高い運動なので、短期間で痩せるには水泳を取り入れるのが効果的な方法の一です。そこで、水泳が得意な方も不得意な方も、実践できるように水中ウォーキングからバタフライまで、ダイエットに効果的な水泳を解説いたします。

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自宅でできる有酸素運動

 

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、水泳など外で行うトレーニングが多くあります。

 

しかし天気が悪い日や、時間に追われて外でのトレーニングが難しいときには、それらの有酸素運動が出来ないことがあります。

 

そんなときにオススメなのが、自宅での有酸素運動です。

 

自宅で有酸素運動が出来れば、短期間で痩せる効果もさらに促進されるので、知っておきたい運動方法の一つです。

 

自宅でできる有酸素運動詳細ページ

短期間で痩せるを加速!!手軽に自宅で有酸素運動おすすめ3選・動画付き

 

有酸素運動をする女性4

短期間で痩せるには、脂肪燃焼を促す有酸素運動が必要ですが、時間が取れずジョギングなどのように外での運動が難しい方もいらっしゃいます。そこで、ここでは手軽に自宅でできる有酸素運動の方法や効果、コツを動画つきでご紹介いたします。

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サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)

 

サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)は、高強度運動トレーニングと言われる有酸素運動と無酸素運動を合わせた非常に負荷の高いトレーニング方法です。

 

とくに負荷の高いタバタ式トレーニング(HIIT)は「20秒全力で動き10秒休む」を8回繰り返す高負荷短時間トレーニングです。

 

週3回ほどを継続していくと効果的と言われていて、キツくても早く痩せたい方にオススメです。

 

タバタ式トレーニングやHIIT詳細ページ

短期間で痩せる高強度運動トレーニング!2つの全身運動とその効果

 

トレーニングをする人たち

高強度運動トレーニングである、サーキットトレーニングやタバタ式トレーニング(HIIT)の方法や効果、コツなどを動画つきで解説していきます。数分〜十数分で行う短時間トレーニングなので、手短に短期間で痩せる成果を上げたい方へオススメの方法です。

※動画資料添付の関係により、ページが開くまでにお時間がかかる場合がございます。

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エクササイズDVD

 

一人で運動をしても、すぐサボってしまったり、やる気が出にくい方には、エクササイズDVDを自宅で実践することがオススメです。

 

運動メニューを調べたり、考えるたりする面倒や難しさのハードルを下げることができ、一人でやる孤独感もなくなり、メンタル的にも継続しやすくなります。

 

ダイエットが長続きしない方でも、「一度DVDを回したら、エクササイズをやる」という習慣が身に付けば、痩せたも同然ですね。

 

エクササイズDVD詳細ページ

プロのダイエットエクササイズを自宅で実践!痩せるおすすめDVD3選!!

 

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ジムへ行くのは気が引けたり、外を走るのが億劫な人や、運動をする時間がなかなか取れない人など、考え方や環境は人それぞれです。そこでダイエットを自宅でできるように、プロのダイエットを実践できるDVDをご紹介いたします。

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3.プロテインやサプリでタンパク質の補給!!

短期間で痩せる効果的なプロテイン

食事制限をしている場合、タンパク質の不足には要注意です。

 

とくに筋トレや有酸素運動の後に、破壊された筋肉の修復をタンパク質が行ってくれますから、運動を行うにあたってタンパク質の補給は欠かせません。

 

このタンパク質の補給には次の2つの方法があります。

 

タンパク質の補給方法

  • 食事で補給
  • プロテインで補給

 

 

食事で補給

 

タンパク質の補給は食事から摂取することが基本です。
食材では、鶏肉・牛肉・豚肉・羊肉・大豆や大豆製品が主にタンパク質を豊富に含んでいます。
食事でタンパク質をとる場合には、運動前や運動後に摂取すると効果的と言われています。

 

 

プロテインで補給

 

プロテインはタンパク質を豊富に含み、筋肉などを始めとする運動後のカラダの修復や回復ができることから、おすすめの健康食品です。

 

もちろん食事のみで充分なタンパク質を補給できているのであれば不要ですが、プロテインの摂取で翌日の回復力なども変わってきますので、一度検討してみると良いでしょう。

 

またダイエットの運動でプロテインを摂るのであれば、朝、運動後、夜などの3回くらいを目安にしておくことがポイントです。

 

さらに脂肪燃焼を促したい場合は、脂肪燃焼系のサプリ漢方を利用してみるのも効率の良いダイエットになります。

 

 

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4.この運動で痩せるコツと注意点が短期間で成果を出す!

ダイエットを効果的に行うために、運動による方法をここまでご説明してきましたが、短期間で成果を出すためにも、もう少し踏み込んで運動で痩せる際の、注意点やコツをここではご説明します。

 

運動で痩せるためのコツと注意点

  • 食事管理はしっかりと
  • こまめな水分補給
  • いつも運動を意識する
  • 寝る直前の食事には注意
  • アルコールは控える
  • 睡眠はしっかりとる

 

 

食事管理はしっかりと

 

ダイエットで食事制限が必要とはいえ、運動をしてカラダに負荷をかけるため、バランスの良い食事はしっかり摂ることが必要です。
特にタンパク質を中心に、ビタミンなどの抗酸化作用、カラダを動かすためにも多少の糖質も摂取が必要となります。
しかし、糖質に関しては、一日でエネルギーを消費して、脂肪の蓄積を抑えるためにも、なるべく朝食のみにすると効果的です。
また、運動の後の食事はなるべくタンパク質を摂るようにしていきましょう。

 

 

こまめな水分補給

 

体内の水分は一日に約2.5リットルの摂取と排泄をしていると言われています。そのため、運動をするとさらに排泄されてしまいますから、脱水症状などの予防として水分はこまめにとることが必要です。
また、水分を一定量摂ることで、排泄を促すことができるので、デトックス効果にもつながります。

 

 

いつも運動を意識する

 

家事、育児、お仕事などで忙しく過ごされていて、なかなか運動をする時間が取れない場合であっても、普段から運動ができる環境であっても、できる限り運動にすることを意識しましょう。
例えば、信号待ちでドローインをしたり、通勤中は早歩きや一つ前の駅から歩く、階段を使うなどなど、生活の中でのふとした時に運動の意識で消費エネルギーを増やしていきましょう。

 

 

 

寝る直前の食事には注意

 

仕事の関係で帰りが遅いなどで、寝る直前に食事をしてしまうと消化が鈍っている関係から、脂肪を溜めやすくしてしまいます。
また、翌朝の目覚めも悪く、けだるい朝を迎えてしまいます。
そのため、できれば夕方にちょっとお腹に入れておいて、帰宅後にスープやサラダなど軽いもので済ませておくことがベストです。
夕食は基本的に就寝の3時間前までに摂ることがベストとされています。

 

 

アルコールは控える

 

アルコールを摂ると、カラダが活性化されて、食欲の増進や睡眠での熟睡を妨げ、カラダの回復などが不十分になってしまいます。
アルコール自体は飲み過ぎなければさほど問題ありませんが、ダイエットをするうえで、食事と睡眠の管理は必要ですから、できれば、アルコールは控えた方が良いでしょう。
ちなみに、アルコール分解には2〜3時間かかると言われていますから、コントロールができる方は就寝の2〜3時間前までの飲酒にしておきましょう。

 

 

睡眠はしっかりとる

 

睡眠にはカラダの回復効果など、新陳代謝によるリフレッシュ効果があります。
睡眠時間は平均的に6〜8時間ほど取ると良いと言われています。
毎日のダイエットのためにも、カラダのコンディションはしっかりと整えておきましょう。

5.短期間で痩せるリバウンドのリスクについて

短期間で痩せる効果的な運動方法とリバウンド

短期間で痩せるということは、リバウンドのリスクがあります。

 

リバウンドの原因は、ダイエット成功後に運動や食事制限をやめてしまうことにあります。

 

これは、食事制限をやめてしまうと、脂肪の蓄積も始まり、運動をしなくなれば消費エネルギーもなくなってしまうからです。

 

そのため、ダイエット成功後おある程度の食事管理や運動をすることがオススメです。

 

リバウンドについて気をつけたいのは、年齢が上がれば上がるほど、代謝させるための体内成分が減少する関係で痩せづらく、太りやすくなってしまいますから、再度痩せようとしても以前より上手くいかないケースもあります。

 

将来的に健康でいるためにも、リバウンドには気をつけましょう。

6.まとめ

これまで、運動で痩せることを中心に説明させて頂きました。

 

ダイエットの方法は、一人一人の生活スタイルに合う方法で無理なく行うことが最大のコツですから、ご自身の体調には注意をしてぜひ、達成してくださいね。

 

このサイトが、あなたのダイエット成果をしっかりあげるための参考の一つになれていれば幸いです。

 

 

短期間で痩せるダイエット

<参考文献>
小野浩二・佐々木圭、2016、「ダイエット大学の教科書」、BABジャパン
柳沢香絵、2017、「アスリートのためのスポーツ栄養学」、株式会社 学研プラス
佐藤拓矢、2006、「筋肉バランストレーニング」、新星出版社

 

<参考>
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?
成長ホルモンとは?
成長ホルモンの話 - 日本医科大学

短期間で痩せる方法の基礎

 


当サイトでは「短期間で痩せる方法」をメインテーマにして、色々な角度から説明しています。


「短期間で痩せる方法」の基礎は、ダイエットの基本とも言える食事による摂取エネルギーと運動による消費エネルギーのバランスや、ダイエットのサポートとして、ダイエットサプリメントを効果的に使うことです。


その「短期間で痩せる方法の基礎」の詳細については以下のページで説明しています。


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